Stil jete

Gjashtë ushtrimet themelore të gjimnastikës mendore

Gjashtë ushtrimet themelore të gjimnastikës mendore

Nëse përjashtojmë sfungjerët e detit, njerëzit janë krijesat e vetme që mund të mbijetojnë ulur gjatë gjithë ditës. Si specie, ne kemi pasur një farë suksesi në gjetjen e mënyrave për tu ushqyer dhe argëtuar, madje edhe për të pasur një partner, pa lëvizur praktikisht asnjë gisht.

Sidoqoftë, një stil i tllë jetese ka një kosto të madhe, jo vetëm për trupat por edhe mendjet tona. Koefiçienti i zvogëluar i inteligjencës dhe çrregullimet e rritura mendore janë të lidhura me mungesën e lëvizjes fizike.

Në librin tim “Lëviz! Shkenca e re e trupit mbi mendjen”, unë merrem me kërkimet te reja në biologjinë evolucionare, fiziologjinë, neuroshkencën dhe biologjinë e qelizave për të zbuluar cilat lëvizje të trupit ndikojnë në mendjen tonë dhe pse. Ja cilat janë 6 ushtrimet që duhet të bëni çdo ditë për të garantuar “gjimnastikën” mendore.

Nuk është ndonjë gjë e re që ecja dhe vrapimi të ndihmojnë në “higjenën” e mendjes. Sipas studiuesve në Universitetin e Stenfordit në Kaliforni, efekti vazhdon për të paktën 15 minuta edhe pasi keni ndaluar së ecuri. Nëse e rrisni ritmin e ecjes apo vrapimit, gjërat bëhen edhe më interesante.

Në eksperimentet e Grin, rritja kryesore e fluksit të gjakut përkon me kohën kur sinkronizohen rrahjet e zemrës dhe ritmi i hapave:120 rrahje dhe 120 hapa në minutë. Mbetet ende e paqartë se çfarë efektesh ka kjo shtesë e fluksit të gjakut në tru, por ne e dimë që ushtrimet fizike në përgjithësi e shtojnë lëndën gri në hipokampus, zonë që është shumë e rëndësishme për kujtesën dhe ndërgjegjësimin hapësinor.

Sipas një studimi të vitit 2016 në Shtetet e Bashkuara, meshkujt e sotëm janë më të dobët se ata të viteve 1980, e matur kjo me forcën maksimale të muskujve. Mesa duket, çdo brez është më i dobët se ai i mëparshmi. Me siguri që përgjegjës për këtë është stili i jetës sedentare, që ka pasoja në shëndetin mendor dhe fizik.

Njerëzit e moshës së mesme që janë më të fortë fizikisht, kanë më shumë lëndë gri dhe kujtesë më të mirë 10 vjet më vonë. Një nga shpjegimet mund të jetë një hormon i quajtur osteokalcinë,që çlirohet nga kockat kur ne lëvizim kundër forcës së gravitetit në çdo lloj ushtrimi që përfshin ngritjen e peshave.

Por përfitimet e forcës fizike nuk ndalen këtu. Ne e dimë prej vitesh se forca fizike është e lidhur me rritjen e vetëvlerësimit, dhe me një ndjenjë më të madhe sigurie në aspekte të ndryshme të jetës. Forcimi i fizikut tonë, po bëhet një armë e fuqishme në luftën kundër depresionit dhe ankthit. Por ju nuk keni nevojë që të shkoni në palestër apo të blini pesha për t’u forcuar. Për shembull, kalimi më shumë kohë ulur në dysheme, është një mënyrë e mirë për të forcuar muskujt e këmbës, pasi në një moment do të duhet që të ngriheni.

Sipas studimeve të kryera nga Morten Kringlebah në Universitetin e Oksfordit, ndjenja e mirëqenies gjatë vallëzimit, vjen nga fakti se truri ynë funksionon si një makineri parashikuese, duke u përpjekur vazhdimisht të mendojë se çfarë do të ndodhë.

Sipas Kringlebah, një ritëm i rregullt krijon kënaqësi sepse e bën më të lehtë parashikimin e asaj që do të ndodhë. Kurdoherë që kemi të drejtë, ne marrim një dozë të vogël dopamine, një neurotransmetues që merr pjesë në ndjesinë e kënaqësisë. Edhe vallëzimi vetëm nën ritmin e muzikës mund të na bëjë të lumtur. Por vallëzimi në një ambient me njerëz të tjerë e çon kënaqësinë në një niveli tjetër, pasi shton kënaqësinë e lidhjes shoqërore.

Është lëvizja më e vogël dhe nuk kërkon shumë trajnim. Por kontrolli i muskujve të gjoksit dhe diafragmës, mund të ndryshojë rrënjësisht mënyrën e të menduarit dhe të ndjerit. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të mbyllni gojën dhe të merrni frymë me shpejtësinë e 6 frymëmarrjeve në minutë:thithje e ajrit për pesë sekonda dhe pastaj nxjerrja e frymës për 5 sekonda të tjera.

Frymëmarrja me këtë ritëm është mënyra më efikase për të mbushur mushkëritë me ajër,

dhe për ta lejuar oksigjenin të përhapet në gjak. Po ashtu është vërtetuar se kjo metodë frymëmarrje stimulon nervin vagus, që është pjesë e sistemit nervor parasimpatik, i cili e rikthen trupin në një gjendje të qetë pas stresit.

Sipas studimeve të psikologjisë, mbajtja e një qëndrimi shtrembër të trupit për një kohë të gjatë, ka qenë prej kohësh e lidhur me mendimet negative dhe ndjenjat e disfatës, ndërsa

një qëndrim i drejtë, i relaksuar prodhon një qëndrim mendor më pozitiv.

Eksperimentet tregojnë gjithashtu se mbajtja e trupit drejt gjatë një ngjarjeje stresuese ndihmon njerëzit të preken më pak dhe të ta marrin veten më shpejt. Një hulumtim i ri

nga Peter Strik i Universitetit të Pitsburgut në Pensilvani, SHBA, gjeti një shpjegim të mundshëm.

Ai gjurmoi rrugët nervore që lidhin trurin dhe gjëndrat mbi-veshkore, të cilat ndodhen në majë të veshkave dhe janë përgjegjëse për adrenalinën e shkaktuar nga stresi akut. Strik dhe kolegët e tij zbuluan se pjesa e brendshme e këtyre gjëndrave, e quajtur palca e veshkave, është e lidhur me rajonet e lëvore cerebrale që kontrollojnë lëvizjen vullnetare.

Shtriqja e muskujve ka disa përfitime befasuese për çlirimin e muskujve të tensionuar. Hulumtimi i ri sugjeron se shtriqja çon në ndryshime të fletëve të indit lidhës që mbështjellin muskujt tanë, dhe i lejojnë ato të rrëshqasin mbi njëra-tjetrën kur ne lëvizim. Një studim zbuloi se shtriqja e indeve të minjve,nxit çlirimin e adenozinë trifosfat,molekulës që menaxhon nivelet e inflamacionit, pra reagimin e sistemit imunitar ndaj stresit, apo ndaj dëmtimi dhe infeksioni.

*Marrë nga Bota.al